Бессонница

Надоело считать овец перед сном и пить тёплое молоко литрами? Вы не одиноки. Бессонница беспокоила людей всех народов и всех времён. В греческой и римской мифологии сну уделялся отдельный пост божества. В фольклоре других народов сон был персонифицирован в обличии, например, песочного человека (который сыпал людям песок на глаза, из-за чего веки рефлекторно закрывались) и Оле Лукойе (который носил два зонта – с хорошими и плохими снами для послушных и непослушных детей соответственно).

Ситуацию, когда песок в глаза сыпать некому, мы обычно называем бессонницей. Недостаток сна часто приводит к снижению продуктивности, настроения, повышению усталости и раздражительности. Чаще проблема возникает у женщин и лиц раннего зрелого возраста (19-35 лет) а также ухудшается с возрастом у всех групп (особенно после 70 лет).

Из чего состоит бессонница?

Не всякая проблема со сном называется бессонницей.

В DSM-V – руководстве по диагностике психических расстройств – приводятся конкретные критерии идентификации бессонницы среди прочих других диагнозов.

Основными симптомами бессонницы являются:

  • Сложность при засыпании
  • Частые пробуждения и последующие проблемы с засыпанием
  • Пробуждение раньше запланированного.

Дополнительно:

  • Проблемы со сном приводят к стрессу или ухудшениям в социальной, профессиональной, академической или любой другой сфере.
  • Сложности со сном проявляются минимум 3 раза за неделю на протяжении не менее трех месяцев.
  • При этом нет объективных препятствий для засыпания.
  • Бессонницу нельзя объяснить наличием других выраженных проблем со сном, принятием медикаментов, других психоактивных веществ или сопутствующими психическими или соматическими расстройствами.

Бессонницу не следует путать с другими расстройствами сна, такими как апноэ, синдром беспокойных ног, расстройство периодического движения конечностей, нарколепсия и т.д. Истоки расстройства имеют большое влияние на терапевтический план и задействование в нём медикаментозного лечения.

 Где же овца зарыта?

Истинные причины бессонницы остаются нераскрытыми, однако различные теории проливают свет на возможный корень проблемы. Согласно Спилману, проблему бессонницы формируют три группы факторов – фактор предрасположенности, фактор обострения и фактор поддерживания проблемы.

Предрасположенность к бессоннице может быть как прямой, так и обусловленной. Одно из недавних исследований, использующее данных более миллиона испытуемых, показало, что проблемы со сном могут быть наследуемы. Это означает, что у некоторых людей может быть генетическая склонность к бессоннице. Обуславливают трудности со сном и такие черты личности (которые, к слову, тоже наследуемы) как тревожность, склонность к депрессивному мышлению и раздражительность. Факторы, предрасполагающие к возникновению бессонницы могут быть и внешними – ночной график работы, посторонний шум, неудобная кровать и т.д. Но это не точное указание того, что человек, имеющий некую предрасположенность, когда-либо будет страдать от бессонницы. Для развития проблемы необходимо наличие фактора, обостряющего состояние.

Таким обострением может стать стресс, переживаемый на теперешнем этапе жизни, сильные изменения в одной или нескольких сферах (переезд, женитьба, развод, рождение ребёнка, смена работы, поступление в университет), выраженность соматических травм или болезней. Присутствие предрасположенности вместе с обостряющим фактором может привести к острой форме бессонницы. То есть она может приносить неудовлетворённость только в период действия обостряющих факторов. Например, если бессонница обострилась из-за повреждённой руки, и поэтому человек просыпается каждый раз ложась на неё, то, искоренив эту проблему, можно ожидать и улучшение сна. Однако, что бы бессонница стала досаждать на протяжении долгого времени, необходимо наличие поддерживающего фактора.

Поддерживающими факторами выступают деструктивные убеждения касательно сна и определённые стратегии поведения. Они хоть и могут быть направленные на, казалось бы, улучшение состояния, но, по факту, лишь закрепляет проблему. Например, нам кажется, что проведя больше времени в кровати, мы имеем больше шансов уснуть. Однако всё не так просто. Мы лежим, не можем уснуть, постоянно проверяем который сейчас час. Как следствие, у нас возникает раздражение, тревога, грусть. Спустя несколько повторений таких попыток мы начинаем ассоциировать кровать и сам процесс засыпания с чем-то негативным, неприятным, нежелательным. Такие попытки лишь укрепляют убеждение о хроническом характере проблемы, о невозможности иметь полноценную жизнь и в целом ухудшают её качество.

Убеждения, которые мы формируем относительно засыпания и сна влияют на него не меньше, чем громкий шум. Представьте себе Николая и Наталью. Николай страдал от бессонницы во время обучения в университете из-за громких соседей. Наталье повезло больше – на качество и длительность сна ей жаловаться не приходилось. Они работают на одной работе и для того, что бы закончить проект им было необходимо задерживаться допоздна несколько дней к ряду. Возвращаясь домой они оба обнаруживают, что им тяжело уснуть в то время, в которое они засыпали обычно. Николай скорее всего вспомнит о своём неприятном опыте с бессонницей и будет размышлять в духе «как же плохо, что бессонница вернулась», или «ну вот, теперь опять не буду спать месяц». Такой настрой лишь снизит его настроение и станет преградой легкому засыпанию. В то же время Наталья скорее сошлёт проблему с засыпанием на сбитый рабочий график и успокоит себя мыслью о том, что «всё вернется на свои места уже через пару дней». Ситуация, которую переживают герои, идентична. Именно различия в установках и оценке заставляют человека грузнуть в проблеме и не двигаться с места. Такими установками могут быть: «я больше никогда нормально не засну», «я не хочу идти в кровать, потому что я не усну»,  «мне никогда не светит спать спокойно», «мне незачем что-то делать, всё равно я не высплюсь» и т.д.

Мыслительные установки, провоцируя определённые стратегии поведения и эмоциональный настрой, приводят к последствиям, которые лишь поддерживают эти мыслительные установки. Такие ситуации формируют замкнутый цикл проблем со сном.

Конкретные примеры развития такого цикла приведены ниже:

И что с этим делать?

Помимо подсчёта овец существует достаточно действенный метод улучшения состояния при бессоннице.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на работу с двумя ключевыми компонентами существующей проблемы – деструктивными убеждениями касательно сна и такими же деструктивными стратегиями поведения. В зависимости от проблемы используются разные подходы к их решению.

Примеры поведенческих техники:

— уменьшение времени, проведённого в кровати без сна (это делается для того, что бы разрушить сложившуюся ассоциацию кровати и бодрости; постепенно время пребывания в кровати увеличивается);

— установление режима сна – засыпание и пробуждение в одно и то же время вне зависимости от количества часов сна и уменьшение дневного дрёма;

— уменьшение нежелательных активностей перед сном, которые вызывают возбуждение;

— ведение дневников сна и мониторинг его качества.

Примеры когнитивных техник:

— уменьшение дисфункциональных убеждений о сне;

— майндфулнес-техники сосредоточивание внимания и отвлечение от предвосхищающих тревожных мыслей;

— техники релаксации и снятия физического напряжения перед сном;

—  ведение дневников мыслей.

Также важным шагом решения почти всегда является установка гигиены сна – убрать лишние шумы, синий и белый свет, настроить комфортную температуру в комнате и т.д.

Средняя продолжительность терапии – от 8 до 12 сессий. Также возможны варианты сжатой формы терапии в 4 сессии, на которых человеку лишь предоставляется вся информация, связанная с техниками и методами работы, и групповой терапии, где все участники могут делиться своими успехами, переживаниями, поддерживая друг друга.

 Где доказательства, Билли?

Проблема сна хоть и беспокоит многих людей, но при этом КПТ предоставляет достаточно убедительные доказательства своей действенности. Мета-анализ 2013-го года показывает, что когнитивно-поведенческая терапия сна приносит значительное улучшение времени наступления сна, времени пробуждения, субъективной оценки сна и настроения (следует отметить, что все пункты, которые имеют значение ко сну, получили сильное улучшение по субъективным параметрам, в то время как объективные изменения длительности и качества сна были выражены чуть меньше). Более свежее исследование показывает, что КПТ сна хорошо помогает при острой бессоннице, увеличивает качество сна, время засыпания и пробуждения. Немного в меньшей степени позволяет улучшить объективное качество сна и снизить количество пробуждений ночью. Однако, стоит отметить, что как первый, так и второй мета-анализы демонстрируют низкое изменение в общем количестве часов сна до и после прохождения КПТ.

Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет вполне действенный комплекс методов для улучшения самочувствия и качества сна людям, которых тревожит данная проблема. Мы предоставляем вполне чётки и разработанный алгоритм действий, который можно успешно применять и после прохождения терапии уже самостоятельно. Сопровождение клиента происходит с чётким пониманием зачем и для чего производиться то или иное действие. А бланки для самонаблюдения позволяют самостоятельно производить личный мониторинг собственного состояния.

 

  1. Вестбрук, Д., Г. Кеннерлі, and Дж Кірк. «Вступ у когнітивно-поведінкову терапію.»Львів: Свічадо (2014).
  1. Мелёхин, Алексей Игоревич. «Когнитивно-поведенческая психотерапия расстройства сна в пожилом и старческом возрастах.» Консультативная психология и психотерапия 1 (2015): 84-103.
  2. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis, Sr. Au: Morin et al.,Van Straten A, et al. Sleep Medicine Reviews 2017
  3. Philip R Jansen et al. «Genome-wide Analysis of Insomnia (N=1,331,010) Identifies Novel Loci and Functional Pathways» doi: https://doi.org/10.1101/214973
  4. Spielman, Arthur J., Lauren S. Caruso, and Paul B. Glovinsky. «A behavioral perspective on insomnia treatment.» Psychiatric Clinics 10.4 (1987): 541-553.
  5. Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. S. (2013). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. Chest, 143(2), 554–565. http://doi.org/10.1378/chest.12-0731

Ищенко Александр Александрович

Форма записи на прием


Заказать обратный звонок
Как к вам обратиться:
Ваш телефон:
Тема звонка:

Меню

Обратный звонок