Прокрастинация

Это слово вызывает у каждого свои ассоциации.

Если вам она не свойственна, то вы, скорее всего представите себе песенку «Акуна матата» Тимона и Пумбы.

А если вы знакомы с прокрастинацией не понаслышке, то вы явно увидите тревожную картину дэдлайна и бессонную ночь накануне, или бесконечное количество не отвеченных писем, или гора домашних дел, которые откладываются изо дня на день, или красивые фото девушек в соцсети и новый спортивный костюм, ждущий своего триумфального похода в спортзал или пробежки.

Что такое прокрастинация?

«Прокрастинировать» буквально означает «откладывать, переносить, оттягивать». И состоит из двух латинских слов «pro», что означает «для» и «crastinus», что означает «завтра».

Интересно то, что нет типичного портрета прокрастинатора. Мы все прокрастинируем в той или иной степени. Интеллект, также, никак не коррелирует с этим способом поведения. Есть небольшое различие между мужчинами и женщинами (мужчины прокрастинируют немного больше), а также замечено, что с возрастом она снижается (возможно, осознание, что осталось не бесконечное количество времени, заставляет быть более дисциплинированным?).

Не всех людей одинаково волнует прокрастинация. Если основные важные дела делаются в срок, а не важные откладываются и никто от этого не страдает (у всех ведь есть, как у меня, недовязанный носок, недоделанный ремонт, недоубранный подвал?), то и ладно. Пусть себе.

Но есть те, у кого из-за хронического недоделывания есть 2 неприятных последствия:

Внешнее – у кого-то рушится карьера, а от кого-то уходит жена, уставшая от не прибитых полок и держащихся  на скотче табуреток.

Внутреннее  – раздражение и злость на самого себя, или даже депрессия. Человек, который постоянно не доводит ничего до завершения, утрачивает веру в себя, в свое светлое будущее и не видит других альтернатив, кроме как лежать на диване, размышляя о собственной несостоятельности и печальной судьбе-злодейке, которая не наделили его силой воли. («Сила есть и воля есть, а силы воли нету»).

Прокрастинация имеет свой цикл

  1. «На этот раз я начну вовремя». Много надежд, что в этот раз все будет иначе. Я буду работать систематически и постоянно. И, хотя вы не начинаете прямо сейчас (не хочется, что-то отвлекает), вы верите, что начнете буквально вот-вот.
  2. «Скоро уже нужно начинать». Прошло время, когда можно было начать «заранее», иллюзия, что в этот раз все будет иначе развеялась. Нарастает тревога, напряжение. Приходит понимание, что чтобы начать, нужно приложить некоторые усилия. Но… дедлайна пока не видно, поэтому еще есть надежда.
  3. «А что, если я так и начну?». Идеального начала не получилось. Оптимизм начал потихоньку уступать место неприятному предчувствию.  В голове то и дело крутятся мысли: «и почему я не начал раньше?», «я занимаюсь всем, кроме того, чем нужно», «чем бы я не занимался, это не приносит удовольствия», «надеюсь, никто не узнает»
  4. «Еще есть время». Несмотря на все отвлекающие действия и мысли, где-то в глубине души теплится надежда, что все наладится, сроки продлят, все как-то получится.
  5. «Что со мной не так?». Теперь наступает отчаяние. Начать вовремя и делать регулярные усилия не получилось. Стыд, вина и страдания не помогли. Ожидание магического решения тоже. Приходит страх в ожидании последствий и мысли о собственной неполноценности.
  6. Окончательное принятие решения: делать или нет. Либо идти до конца, либо сдаться.

«идти до конца» — понимая, что больше откладывать некуда, выдыхаем и … начинаем работать. И, на удивление, все складывается хорошо, не так уж и сложно, скучно и больно, и за шаг до провала дело завершается. Фууух… J

«сдаться» — напряжение становится не выносимым. Приходит мысль «я этого не выдержу» или «да ну его все» — и дело так и остается не начатым. Печалька… L

  1. «Я больше никогда не буду прокрастинировать!». Тяжелое испытание завершено! «Я это сделал!» Потеряно много сил и энергии, и хочется думать, что в следующий раз….

См. пункт 1. J Цикл завершился и ждет нового дела.

В чем же основные причины прокрастинации, и как с ней бороться?

Причин прокрастинаци множество, сгруппировать их можно в 4 основных направления, в которых вам стоит поискать свои.

  1. Неуверенность в успешности выполнения «а у меня получится?, а я смогу все сделать на уровне? Не опозорюсь ли я?»
  2. Непривлекательность задачи «очень легкая, слишком сложная, не очень интересная, рутинная»
  3. Сложности с самоконтролем. Импульсивность и склонность отвлекаться «ой, а что тут интересненького по TV?»
  4. Очень отдаленная во времени цель и стимул «Это еще когда будет… я все успею», «а толку это делать? Все-равно для меня ничего не изменится»

Что же делать, если вы «тот еще прокрастинатор»?

Прежде всего, составьте перечень сфер, в которых вы прокраст инируете (работа по дому, обучение, уход за собой, отношения с людьми, финансы, работа), а затем проанализируйте все последствия этого(внешние и внутренние). Все это необходимо сделать письменно, чтобы было наглядно – это способствует лучшему осознанию.

Затем вспомните и запишите все свои «отмазки» — как именно вы себя оправдываете, когда откладываете работу?

Ну а после этой проделанной работы, все , что вам нужно сделать, — научиться правильно ставить цель.

Она может быть по критериям SMART (конкретная, достижимая, обозначенная во времени, измеримая, значимая), может по любым известным вам способам постановки цели.

Важные нюансы, которые вам стоит учитывать:

  • Ваша цель должна быть конкретная и ее можна разбить на этапы
  • Шаги должны быть заметны вам и другим людям
  • Первые шаги можно сделать прямо сейчас и за очень короткое время (5-10 минут)
  • У этой цели есть «программа минимум» и «программа максимум». И начать нужно с первой.
  • Прогресс при движении к цели лучше сделать наглядным (график на стену!)
  • У цели должен быть основной дэдлайн и несколько промежуточных.
  • Будьте готовы к трудностям и придумайте заранее, как вы будете справляться (можно ведь просить о помощи)
  • Придумайте свою систему вознаграждения
  • Помните, что невозможно все делать идеально. Перфекционисты в первых рядах прокрастинаторов. Достаточно сделать хорошо.
  • Знайте свои сильные стороны, задействуйте их и не бойтесь лишний раз себя за это похвалить.

Ну, вот и все основные особенности прокрастинации и борьбы с ней.

Удачи вам, в этом нелегком, но интересном пути!

Автор статьи:

Психолог, психотерапевт — Белоусова Светлана Васильевна

Форма записи на прием


c-1
Время работы:
Пн-Пт 9:00-21:00
Сб и Вс по договоренности
c-2
Запись на консультацию:
+38 073 073 29 66 (viber)
+38 068 455 19 80
+38 044 355 01 40
c-3
Адрес:
г. Киев,
ул. Дарвина 7, оф. 3
Заказать обратный звонок
Как к вам обратиться:
Ваш телефон:
Тема звонка:

Меню

Обратный звонок