Безсоння

Набридло рахувати овець перед сном і пити тепле молоко літрами? Ви не самотні. Безсоння турбувало людей звідусюди та за всіх часів. У грецькій та римській міфології сон отримав окремого бога, який його уособлював. У фольклорі інших народів сон був персоніфікований в образі, наприклад, пісочної людини (яка сипала людям пісок на очі, через що повіки рефлекторно закривалися) і Оле Лукойє (який носив дві парасольки – з хорошими і поганими снами для слухняних і неслухняних дітей відповідно).

Ситуацію, коли пісок в очі сипати нікому, ми зазвичай називаємо безсонням. Нестача сну часто призводить до зниження продуктивності, настрою, збільшення втоми і дратівливості. Найчастіше проблема виникає у жінок і осіб раннього зрілого віку (19-35 років) а також погіршується з віком у всіх груп (особливо після 70 років).

З чого складається безсоння?

Не всяка проблема зі сном називається безсонням.

У DSM-V – керівництві з діагностики психічних розладів – наводяться конкретні критерії ідентифікації безсоння серед багатьох інших діагнозів.

Основними симптомами безсоння є:

  • Труднощі при засипанні.
  • Часті пробудження і наступні проблеми з засинанням.
  • Пробудження раніше запланованого.

Крім того:

  • Проблеми зі сном приводять до стресу або погіршень в соціальній, професійній, академічні або будь-який інший сфері.
  • Складнощі зі сном проявляються мінімум 3 рази за тиждень на протязі не менше трьох місяців.
  • При цьому немає об’єктивних перешкод для засипання.
  • Безсоння можна пояснити наявністю інших виражених проблем зі сном, прийняттям медикаментів, інших психоактивних речовин або супутніми психічними або соматичними розладами.

Безсоння не слід плутати з іншими розладами сну, такими як апное, синдром неспокійних ніг, розлад періодичного руху кінцівок, нарколепсія та ін. Витоки розладу мають великий вплив на терапевтичний план і використання в ньому медикаментозного лікування.

 Де ж зарита вівця?

Справжні причини безсоння залишаються нерозкритими, однак різні теорії проливають світло на можливий корінь проблеми. Згідно Спілману, проблему безсоння формують три групи чинників – фактор схильності, фактор загострення і фактор підтримування проблеми.

Схильність до безсоння може бути як прямою, так і обумовленою. Одне з останніх досліджень, що використовує даних понад мільйон випробовуваних, показало, що проблеми зі сном можуть бути успадкованими. Це означає, що у деяких людей може бути генетична схильність до безсоння. Труднощі зі сном обумовлюють і такі риси особистості (які, до речі, теж успадковуються) як тривожність, схильність до депресивного мислення і дратівливість. Фактори, що призводять до виникнення безсоння, можуть бути і зовнішніми – нічний графік роботи, сторонній шум, незручне ліжко та ін. Але це не точне свідчення того, що людина з певною схильністю буде коли-небудь страждати від безсоння. Для розвитку проблеми необхідна наявність фактора, яка загострює стан.

Таким загостренням може стати стрес, пережитий на теперішньому етапі життя, серйозні зміни в одній або декількох сферах (переїзд, одруження, розлучення, народження дитини, зміна роботи, вступ до університету), вираженість соматичних травм або хвороб. Наявність схильності разом з фактором, який загострює, може призвести до гострої форми безсоння. Тобто вона може приносити незадоволеність тільки в період дії факторів, які загострюють. Наприклад, якщо безсоння загострилось через пошкоджену руку, і тому людина прокидається кожен раз, коли лягає на неї, то, після виправлення цієї проблеми можна очікувати і поліпшення сну. Однак, що б безсоння стало докучати протягом довгого часу, необхідна наявність фактора, який її підтримує.

Факторами, які підтримують, виступають деструктивні переконання щодо сну і певні стратегії поведінки. Вони хоч і можуть бути спрямовані на, здавалося б, поліпшення стану, але, за фактом, лише закріплюють проблему. Наприклад, нам здається, що провівши більше часу в ліжку, ми маємо більше шансів заснути. Однак все не так просто. Ми лежимо, не можемо заснути, постійно перевіряємо яка зараз година. Як наслідок, у нас виникає роздратування, тривога, смуток. Через кілька повторень таких спроб ми починаємо асоціювати ліжко і сам процес засинання з чимось негативним, неприємним, небажаним. Такі спроби лише зміцнюють переконання про хронічний характер проблеми, про неможливість мати повноцінне життя і в цілому погіршують його якість.

Переконання, які ми формуємо щодо засипання і сну, впливають на нього не менше, ніж гучний шум. Уявіть собі Миколу і Наталю. Микола страждав від безсоння під час навчання в університеті через галасливих сусідів. Наталі пощастило більше – на якість і тривалість сну їй скаржитися не доводилося. Вони працюють на одній роботі і для того, що б закінчити проект їм було необхідно затримуватися допізна кілька днів поспіль. Повертаючись додому вони обидва виявляють, що їм важко заснути в той час, в який вони засипали зазвичай. Микола, швидше за все, згадає про свій неприємний досвід з безсонням і буде роздумувати в дусі «як же погано, що безсоння повернулось», або «ну ось, тепер знову не буду спати місяць». Такий настрій лише погіршить його настрій і стане перепоною легкому засипанню. В той час яка Наталя, швидше за все, буде вважати причиною проблеми з засипанням зміну робочого графіку і заспокоїть себе думкою про те, що «все повернеться на свої місця вже через пару днів». Ситуація, яку переживають герої, ідентична. Саме відмінності в установках і оцінці змушують людину загрузнути в проблемі і не рухатися з місця. Такими установками можуть бути: «Я більше ніколи нормально не засну», «я не хочу йти в ліжко, тому що я не засну», «мені ніколи не світить спати спокійно», «немає сенсу щось робити, я все одно не висплюся» та ін.

Розумові установки, провокуючи певні стратегії поведінки і емоційний настрій, призводять до наслідків, які лише підтримують ці розумові установки. Такі ситуації формують замкнутий цикл проблем зі сном.

Конкретні приклади розвитку такого циклу наведені нижче:

І що з цим робити?

Крім підрахунку овець існує досить дієвий метод поліпшення стану при безсонні.

Когнітивно-поведінкова терапія спрямована на роботу з двома ключовими компонентами існуючої проблеми – деструктивними переконаннями щодо сну і такими ж деструктивними стратегіями поведінки. Залежно від проблеми використовуються різні підходи до їх вирішення.

Приклади поведінкових технік:

– зменшення часу, проведеного в ліжку без сну (це робиться для того, що б зруйнувати сформовану асоціацію ліжка і бадьорості; поступово час перебування в ліжку збільшується);

– встановлення режиму сну – засипання і пробудження в один і той же час незалежно від кількості годин сну і зменшення часу денного сну;

– зменшення небажаних дій, які викликають збудження, перед сном;

– ведення щоденників сну і моніторинг його якості.

Приклади когнітивних технік:

– зменшення дисфункціональних переконань про сон;

– майндфулнес-техніки, концентрація уваги і відволікання від тривожних думок про майбутнє;

– техніки релаксації і зняття фізичної напруги перед сном;

– ведення щоденників думок.

Також важливим кроком рішення майже завжди є установка гігієни сну – прибрати зайві шуми, синій і білий світ, налаштувати комфортну температуру в кімнаті та ін.

Середня тривалість терапії – від 8 до 12 сесій. Також можливі варіанти стислої форми терапії, яка складається з 4 сесій, на яких людині лише надається вся інформація, пов’язана з техніками і методами роботи, і групової терапії, де всі учасники можуть ділитися своїми успіхами, переживаннями, підтримуючи один одного.

 Де докази, Біллі?

Незважаючи на розповсюдженість проблеми, КПТ надає досить переконливі докази своєї дієвості. Мета-аналіз 2013 року року показує, що когнітивно-поведінкова терапія сну приносить значне поліпшення часу настання сну, часу пробудження, суб’єктивної оцінки сну і настрою (слід зазначити, що всі пункти, які мають значення до сну, отримали сильне поліпшення по суб’єктивним параметрам, в той час як об’єктивні зміни тривалості і якості сну були виражені трохи менше). Більш свіже дослідження показує, що КПТ сну добре допомагає при гострому безсонні, покращує якість сну, час засинання і пробудження. Трохи меншою мірою дозволяє поліпшити об’єктивну якість сну і знизити кількість пробуджень вночі. Однак, варто зазначити, що як перший, так і другий мета-аналізи демонструють низьку зміну в загальній кількості годин сну до і після проходження КПТ.

Когнітивно-поведінкова терапія надає цілком дієвий комплекс методів для поліпшення самопочуття і якості сну для людей, яких турбує ця проблема. Ми надаємо цілком чіткий і розроблений алгоритм дій, який можна успішно застосовувати і після проходження терапії вже самостійно. Супровід клієнта відбувається з чітким розумінням навіщо і для чого проводитися та чи інша дія. А бланки для самоспостереження дозволяють самостійно проводити особистий моніторинг власного стану.

 

  1. Вестбрук, Д., Г. Кеннерлі, and Дж Кірк. «Вступ у когнітивно-поведінкову терапію.»Львів: Свічадо (2014).
  1. Мелёхин, Алексей Игоревич. «Когнитивно-поведенческая психотерапия расстройства сна в пожилом и старческом возрастах.» Консультативная психология и психотерапия 1 (2015): 84-103.
  2. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis, Sr. Au: Morin et al.,Van Straten A, et al. Sleep Medicine Reviews 2017
  3. Philip R Jansen et al. «Genome-wide Analysis of Insomnia (N=1,331,010) Identifies Novel Loci and Functional Pathways» doi: https://doi.org/10.1101/214973
  4. Spielman, Arthur J., Lauren S. Caruso, and Paul B. Glovinsky. “A behavioral perspective on insomnia treatment.” Psychiatric Clinics 10.4 (1987): 541-553.
  5. Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. S. (2013). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. Chest, 143(2), 554–565. http://doi.org/10.1378/chest.12-0731

Іщенко Олександр Олександрович

Форма запису на прийом
Замовити зворотній дзвінок
Як до вас звернутися:
Ваш телефон:
Тема дзвінка:

Меню

Обратный звонок