Прокрастинація

Це слово викликає свої асоціації у кожного.
Якщо вам вона не властива, то ви, швидше за все згадаєте пісеньку «Акуна Матата» Тимона і Пумби.
А якщо ви особисто знайомі з прокрастинацією, то ви чітко уявите тривожну картину дедлайну і безсонну ніч напередодні, або нескінченну кількість листів, які чекають відповіді, або гору домашніх справ, які відкладаються з дня на день, або красиві фото дівчат в соцмережі і новий спортивний костюм, який чекає свого тріумфального походу в спортзал або пробіжки.
Що таке прокрастинація?
«Прокрастинувати» буквально означає «відкладати, переносити, відтягувати». І складається з двох латинських слів «pro», що означає «для» і «crastinus», що означає «завтра».
Цікаво те, що немає типового портрета прокрастінатора. Всі ми прокрастініруемо в тій чи іншій мірі. Інтелект теж ніяк не корелює з таким способом поведінки. Є невелике розходження між чоловіками і жінками (чоловіки прокрастінірують трохи більше), а також відмічено, що вона знижується з віком (можливо, усвідомлення, що залишилась не нескінченна кількість часу, змушує бути більш дисциплінованим?).
Прокрастинація турбує не всіх людей однаково. Якщо основні важливі справи робляться в строк, а неважливі відкладаються, і ніхто від цього не страждає (адже у кожного, як і у мене, є недов’язаний носок, недороблений ремонт, недорозібраний підвал?), то й добре. Нехай.
Але є й такі, хто, через хронічне незакінчування справ, має 2 неприємних наслідки:
Зовнішній – у когось руйнується кар’єра, а від когось йде дружина, втомлена від не прибитих полиць і табуреток, які тримаються на скотчі.
Внутрішній – роздратування і злість на самого себе, або навіть депресія. Людина, яка постійно не доводить нічого до завершення, втрачає віру в себе, у своє світле майбутнє і не бачить інших альтернатив, окрім як лежати на дивані, розмірковуючи про власну неспроможність і сумну долю-злодійку, що не наділила його силою волі. («Сила є, і воля є, а сили волі немає»).
Прокрастинація має свій цикл
- «Цього разу я почну вчасно». Багато надій, що в цей раз все буде інакше. Я буду працювати систематично і постійно. І, хоча ви не починаєте прямо зараз (не хочеться, щось відволікає), ви вірите, що почнете буквально ось-ось.
- «Скоро вже потрібно починати». Минув час, коли можна було почати «заздалегідь», ілюзія, що в цей раз все буде інакше, розвіялася. Наростає тривога, напруга. Приходить розуміння, що щоб почати, потрібно докласти певних зусиль. Але… дедлайну поки не видно, тому надія ще є.
- «А що, якщо я так і почну?». Ідеального початку не вийшло. Оптимізм почав потихеньку поступатися місцем неприємному передчуттю. В голові раз у раз крутяться думки: «І чому я не почав раніше?», «Я займаюся всім, крім того, чим потрібно», «Чим би я не займався, це не приносить задоволення», «Сподіваюся, ніхто не дізнається»»
- «Час ще є». Незважаючи на всі відволікаючі дії і думки, десь в глибині душі жевріє надія, що все налагодиться, терміни продовжать, все якось вийде.
- «Що зі мною не так?». Тепер настає відчай. Почати вчасно і робити регулярні зусилля не вийшло. Сором, вина і страждання не допомогли. Очікування магічного рішення теж. Приходить страх в очікуванні наслідків і думки про власну неповноцінність..
- Остаточне прийняття рішення: робити чи ні. Або йти до кінця, або здатися.
«йти до кінця» – розуміючи, що більше відкладати нікуди, видихаємо і… починаємо працювати. І, на подив, все складається добре, не так вже й складно, нудно і боляче, і за крок до провалу справа завершується. Фууух… J
«здатися» – напруга стає нестерпною. Приходить думка «я цього не витримаю» або «та ну це все» – і справа так і залишається розпочатою. Як сумно…
- «Я більше ніколи не буду прокрастинувати!». Важке випробування завершено! «Я це зробив!» Втрачено багато сил і енергії, і хочеться думати, що наступного разу….
Див. пункт 1. 😉 Цикл завершився і чекає нової справи.
У чому ж основні причини прокрастінації, і як з нею боротися?
Причин прокрастінації безліч, згрупувати їх можна в 4 основних напрямки, в яких вам варто пошукати свої.
- Невпевненість в успішності виконання: «А у мене вийде? Чи зможу я зробити все на рівні? Я не зганьблюся?»
- Непривабливість завдання «дуже легка, занадто складна, не дуже цікава, рутинна»
- Складнощі з самоконтролем. Імпульсивність і схильність відволікатися – «ой, а що тут цікавенького по TV?»
- Дуже віддалена у часі мета і стимул: «Це ще коли буде … я все встигну», «А толку це робити? Все-одно для мене нічого не зміниться»
Що ж робити, якщо ви «той ще прокрастинатор»??
Перш за все, складіть перелік сфер, в яких ви прокрастініруєте (робота по дому, навчання, догляд за собою, відносини з людьми, фінанси, робота), а потім проаналізуйте всі наслідки цього (зовнішні і внутрішні). Все це необхідно зробити письмово, щоб було наочно – це сприяє кращому усвідомленню.
Потім згадайте і запишіть всі свої «відмазки» – як саме ви себе виправдовуєте, коли відкладаєте роботу?
Ну а після цієї виконаної роботи, все, що вам потрібно зробити, – навчитися правильно ставити мету.
Сформульована вона може бути за критеріями SMART (конкретна, досяжна, позначена в часі, така, яку можна виміряти, значуща), або по будь-яким відомим вам способам постановки мети.
Важливі нюанси, які вам варто враховувати:
- Ваша мета повинна бути конкретна і її можна розбити на етапи
- Кроки повинні бути помітні вам і іншим людям
- Перші кроки можна зробити прямо зараз і за дуже короткий час (5-10 хвилин)
- У цієї мети є «програма мінімум» і «програма максимум». І почати потрібно з першої.
- Прогрес при русі до мети краще унаочнити (графік на стіну!)
- У мети повинен бути основний дедлайн і кілька проміжних.
- Будьте готові до труднощів і придумайте заздалегідь, як ви будете справлятися (адже можна просити про допомогу)
- Придумайте свою систему винагороди
- Пам’ятайте, що неможливо зробити все ідеально. Перфекціоністи знаходяться в перших рядах прокрастінаторів. Досить зробити добре.
- Знайте свої сильні сторони, користуйтеся ними і не бійтеся похвалити себе за це зайвий раз.
Ну, ось і всі основні особливості прокрастинації і боротьби з нею.
Удачі вам на цьому нелегкому, але цікавому шляху!
Автор статті:
Психолог, психотерапевт – Белоусова Світлана Васілівна