Прокрастинація

Це слово викликає свої асоціації у кожного.

Якщо вам вона не властива, то ви, швидше за все згадаєте пісеньку «Акуна Матата» Тимона і Пумби.

А якщо ви особисто знайомі з прокрастинацією, то ви чітко уявите тривожну картину дедлайну і безсонну ніч напередодні, або нескінченну кількість листів, які чекають відповіді, або гору домашніх справ, які відкладаються з дня на день, або красиві фото дівчат в соцмережі і новий спортивний костюм, який чекає свого тріумфального походу в спортзал або пробіжки.

Що таке прокрастинація?

«Прокрастинувати» буквально означає «відкладати, переносити, відтягувати». І складається з двох латинських слів «pro», що означає «для» і «crastinus», що означає «завтра».

Цікаво те, що немає типового портрета прокрастінатора. Всі ми прокрастініруемо в тій чи іншій мірі. Інтелект теж ніяк не корелює з таким способом поведінки. Є невелике розходження між чоловіками і жінками (чоловіки прокрастінірують трохи більше), а також відмічено, що вона знижується з віком (можливо, усвідомлення, що залишилась не нескінченна кількість часу, змушує бути більш дисциплінованим?).

Прокрастинація турбує не всіх людей однаково. Якщо основні важливі справи робляться в строк, а неважливі відкладаються, і ніхто від цього не страждає (адже у кожного, як і у мене, є недов’язаний носок, недороблений ремонт, недорозібраний підвал?), то й добре. Нехай.

Але є й такі, хто, через хронічне незакінчування справ, має 2 неприємних наслідки:

Зовнішній – у когось руйнується кар’єра, а від когось йде дружина, втомлена від не прибитих полиць і табуреток, які тримаються на скотчі.

Внутрішній  – роздратування і злість на самого себе, або навіть депресія. Людина, яка постійно не доводить нічого до завершення, втрачає віру в себе, у своє світле майбутнє і не бачить інших альтернатив, окрім як лежати на дивані, розмірковуючи про власну неспроможність і сумну долю-злодійку, що не наділила його силою волі. («Сила є, і воля є, а сили волі немає»).

Прокрастинація має свій цикл

1. «Цього разу я почну вчасно». Багато надій, що в цей раз все буде інакше. Я буду працювати систематично і постійно. І, хоча ви не починаєте прямо зараз (не хочеться, щось відволікає), ви вірите, що почнете буквально ось-ось.
2. «Скоро вже потрібно починати». Минув час, коли можна було почати «заздалегідь», ілюзія, що в цей раз все буде інакше, розвіялася. Наростає тривога, напруга. Приходить розуміння, що щоб почати, потрібно докласти певних зусиль. Але… дедлайну поки не видно, тому надія ще є.
3. «А що, якщо я так і почну?». Ідеального початку не вийшло. Оптимізм почав потихеньку поступатися місцем неприємному передчуттю. В голові раз у раз крутяться думки: «І чому я не почав раніше?», «Я займаюся всім, крім того, чим потрібно», «Чим би я не займався, це не приносить задоволення», «Сподіваюся, ніхто не дізнається»»
4. «Час ще є». Незважаючи на всі відволікаючі дії і думки, десь в глибині душі жевріє надія, що все налагодиться, терміни продовжать, все якось вийде.
5. «Що зі мною не так?». Тепер настає відчай. Почати вчасно і робити регулярні зусилля не вийшло. Сором, вина і страждання не допомогли. Очікування магічного рішення теж. Приходить страх в очікуванні наслідків і думки про власну неповноцінність..
6. Остаточне прийняття рішення: робити чи ні. Або йти до кінця, або здатися.

«йти до кінця» – розуміючи, що більше відкладати нікуди, видихаємо і… починаємо працювати. І, на подив, все складається добре, не так вже й складно, нудно і боляче, і за крок до провалу справа завершується. Фууух… J

«здатися» – напруга стає нестерпною. Приходить думка «я цього не витримаю» або «та ну це все» – і справа так і залишається розпочатою. Як сумно…

7. «Я більше ніколи не буду прокрастинувати!». Важке випробування завершено! «Я це зробив!» Втрачено багато сил і енергії, і хочеться думати, що наступного разу….

Див. пункт 1. 😉  Цикл завершився і чекає нової справи.

У чому ж основні причини прокрастінації, і як з нею боротися?

Причин прокрастінації безліч, згрупувати їх можна в 4 основних напрямки, в яких вам варто пошукати свої.

1. Невпевненість в успішності виконання: «А у мене вийде? Чи зможу я зробити все на рівні? Я не зганьблюся?»
2. Непривабливість завдання «дуже легка, занадто складна, не дуже цікава, рутинна»
3. Складнощі з самоконтролем. Імпульсивність і схильність відволікатися – «ой, а що тут цікавенького по TV?»
4. Дуже віддалена у часі мета і стимул: «Це ще коли буде … я все встигну», «А толку це робити? Все-одно для мене нічого не зміниться»

Що ж робити, якщо ви «той ще прокрастинатор»??

Перш за все, складіть перелік сфер, в яких ви прокрастініруєте (робота по дому, навчання, догляд за собою, відносини з людьми, фінанси, робота), а потім проаналізуйте всі наслідки цього (зовнішні і внутрішні). Все це необхідно зробити письмово, щоб було наочно – це сприяє кращому усвідомленню.

Потім згадайте і запишіть всі свої «відмазки» – як саме ви себе виправдовуєте, коли відкладаєте роботу?

Ну а після цієї виконаної роботи, все, що вам потрібно зробити, – навчитися правильно ставити мету.

Сформульована вона може бути за критеріями SMART (конкретна, досяжна, позначена в часі, така, яку можна виміряти, значуща), або по будь-яким відомим вам способам постановки мети.

Важливі нюанси, які вам варто враховувати:

• Ваша мета повинна бути конкретна і її можна розбити на етапи
• Кроки повинні бути помітні вам і іншим людям
• Перші кроки можна зробити прямо зараз і за дуже короткий час (5-10 хвилин)
• У цієї мети є «програма мінімум» і «програма максимум». І почати потрібно з першої.
• Прогрес при русі до мети краще унаочнити (графік на стіну!)
• У мети повинен бути основний дедлайн і кілька проміжних.
• Будьте готові до труднощів і придумайте заздалегідь, як ви будете справлятися (адже можна просити про допомогу)
• Придумайте свою систему винагороди
• Пам’ятайте, що неможливо зробити все ідеально. Перфекціоністи знаходяться в перших рядах прокрастінаторів. Досить зробити добре.
• Знайте свої сильні сторони, користуйтеся ними і не бійтеся похвалити себе за це зайвий раз.

Ну, ось і всі основні особливості прокрастинації і боротьби з нею.

Удачі вам на цьому нелегкому, але цікавому шляху!

Автор статті:

Психолог, психотерапевт – Белоусова Світлана Васілівна