Сначала давайте поговорим о разнице между автономией и компетентностью, которую довольно часто путают. Автономия — это потребность в независимости от других, самодостаточности и самоопределении, способность действовать самостоятельно в соответствии с возрастом, а также обретать независимость в реализации собственных физических потребностей. Это не значит делать все самостоятельно, это значит, что нужно находить гибкие способы удовлетворения собственных потребностей и просить о помощи, когда это необходимо, это здоровые признаки автономности. 

Психология компетентность

Психологическая компетентность — это способность личности к самопознанию, самоконтролю, эффективному общению и взаимодействию с другими людьми, саморазвитию и самореализации. Потребность в автономии и компетентности не удовлетворяется в ситуациях, когда родители чрезмерно заботятся и стремятся делать все, не поощряя самостоятельное поведение ребенка; сравнивают ребенка с другими не в его пользу и не верят в его успех, в результате чего у ребенка не формируется вера в собственные силы и свою личную способность. Дети, которые более удовлетворены потребностью в автономии и компетентности, имеют больше шансов сформировать свою идентичность, определить свои собственные цели и получить важные компетенции для их достижения. Эта потребность связана с чувством собственной идентичности, и каждому из нас очень важно ответить на фундаментальные вопросы:

• Кто я? Человек, дочь/сын, внук/внук, преподаватель/преподаватель, женщина/мужчина;
• Какой я человек? Жизнерадостная, творческая, задумчивая;
• Что я могу сделать? Писать тексты, выступать публично, работать волонтером.
• Что мне нравится? Чем я вдохновляюсь? 

Когда в отношениях с родителями достаточно автономности и компетентности, человек приобретает для себя основной навык — быть собой, доверять себе. Нас должны вдохновлять изображения тех моментов, когда вы были горды собой, когда делали что-то ценное и важное для себя или других. 

Как может себя чувствовать человек, испытывающий неудовлетворенную потребность в автономии и компетентности:

• зависимой или беспомощной, даже когда нужно делать обычные дела, испытывать тревогу и бояться сделать неправильный выбор; 
• имеет трудности с формированием мысли или принятием решения без другого (определенного) человека;
• опасается собственной некомпетентности и неизбежных неудач, ожидает невзгод и катастрофизирует;
• человек убеждает себя, что не может контролировать или изменить происходящее с ним, и в результате даже не пытается что-то сделать. При этом человек не всегда находится в действительно безвыходной ситуации.

Средства для автономии и повышения компетентности:

• Делайте то, что можете, где бы вы ни были, планируйте даже свободное время (что делать перед сном; что приготовить на ужин и как провести выходные). Сделайте так, чтобы мебель в комнате была перемещена так, как вам удобнее. Найдите как можно больше точек контроля, где вы можете принимать и выполнять свои собственные решения.
• Вдали от беспомощности — маленькими шагами. Формируйте маленькие реальные цели и обязательно вознаграждайте себя за их реализацию. Ведите список задач/достижений и перечитывайте его по крайней мере два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали больше. Найдите возможность вознаградить себя за каждый выполненный пункт.
• Сформируйте альтернативный взгляд. Попробуйте опровергнуть пессимистические убеждения в письменном виде, заведите дневник, чтобы записать неприятные события и обработать их по схеме ABCDE. 
  • A – Adversity, неблагоприятный фактор: вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистические мысли и чувство беспомощности; 
  • B – Belief, убеждение: запишите свою интерпретацию события: все, что вы думаете о том, что произошло; 
  • C -Consequence, последствия: как вы поступили в связи с этим событием? ; 
  • D – Диспутация, другой взгляд: запишите доказательства, которые ставят под сомнение и опровергают ваши негативные убеждения; 
  • E – Energizing, активизация: какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Помните, что вы можете самостоятельно укреплять осознание своей индивидуальности и пересматривать свое самовосприятие. Усилить чувство собственного достоинства:

• прежде всего, с вниманием и заботой о себе;
• записывать свои попытки, даже неудачные, и видеть в этом некоторую динамику движения;
• вознаграждать себя даже за незначительные, по вашему мнению, успехи.

Все ключи у вас есть, просто начните доверять своим ощущениям и заботиться о себе.