Як з цим бути

Набридло рахувати овець перед сном і пити тепле молоко літрами? Ви не самотні. Безсоння турбувало людей звідусюди та за всіх часів. У грецькій та римській міфології сон отримав окремого бога, який його уособлював. У фольклорі інших народів сон був персоніфікований в образі, наприклад, пісочної людини (яка сипала людям пісок на очі, через що повіки рефлекторно закривалися) і Оле Лукойє (який носив дві парасольки – з хорошими і поганими снами для слухняних і неслухняних дітей відповідно).

Ситуацію, коли пісок в очі сипати нікому, ми зазвичай називаємо безсонням. Нестача сну часто призводить до зниження продуктивності, настрою, збільшення втоми і дратівливості. Найчастіше проблема виникає у жінок і осіб раннього зрілого віку (19-35 років) а також погіршується з віком у всіх груп (особливо після 70 років).

З чого складається безсоння?

Не всяка проблема зі сном називається безсонням.

У DSM-V – керівництві з діагностики психічних розладів – наводяться конкретні критерії ідентифікації безсоння серед багатьох інших діагнозів.

Основними симптомами безсоння є:

  • Труднощі при засипанні.
  • Часті пробудження і наступні проблеми з засинанням.
  • Пробудження раніше запланованого.

Крім того:

  • Проблеми зі сном приводять до стресу або погіршень в соціальній, професійній, академічні або будь-який інший сфері.
  • Складнощі зі сном проявляються мінімум 3 рази за тиждень на протязі не менше трьох місяців.
  • При цьому немає об’єктивних перешкод для засипання.
  • Безсоння можна пояснити наявністю інших виражених проблем зі сном, прийняттям медикаментів, інших психоактивних речовин або супутніми психічними або соматичними розладами.

Безсоння не слід плутати з іншими розладами сну, такими як апное, синдром неспокійних ніг, розлад періодичного руху кінцівок, нарколепсія та ін. Витоки розладу мають великий вплив на терапевтичний план і використання в ньому медикаментозного лікування.

Причини безсоння

Де ж зарита вівця?

Справжні причини безсоння залишаються нерозкритими, однак різні теорії проливають світло на можливий корінь проблеми. Згідно Спілману, проблему безсоння формують три групи чинників – фактор схильності, фактор загострення і фактор підтримування проблеми.

Схильність до безсоння може бути як прямою, так і обумовленою. Одне з останніх досліджень, що використовує даних понад мільйон випробовуваних, показало, що проблеми зі сном можуть бути успадкованими. Це означає, що у деяких людей може бути генетична схильність до безсоння. Труднощі зі сном обумовлюють і такі риси особистості (які, до речі, теж успадковуються) як тривожність, схильність до депресивного мислення і дратівливість. Фактори, що призводять до виникнення безсоння, можуть бути і зовнішніми – нічний графік роботи, сторонній шум, незручне ліжко та ін. Але це не точне свідчення того, що людина з певною схильністю буде коли-небудь страждати від безсоння. Для розвитку проблеми необхідна наявність фактора, яка загострює стан.

Таким загостренням може стати стрес, пережитий на теперішньому етапі життя, серйозні зміни в одній або декількох сферах (переїзд, одруження, розлучення, народження дитини, зміна роботи, вступ до університету), вираженість соматичних травм або хвороб. Наявність схильності разом з фактором, який загострює, може призвести до гострої форми безсоння. Тобто вона може приносити незадоволеність тільки в період дії факторів, які загострюють. Наприклад, якщо безсоння загострилось через пошкоджену руку, і тому людина прокидається кожен раз, коли лягає на неї, то, після виправлення цієї проблеми можна очікувати і поліпшення сну. Однак, що б безсоння стало докучати протягом довгого часу, необхідна наявність фактора, який її підтримує.

Факторами, які підтримують, виступають деструктивні переконання щодо сну і певні стратегії поведінки. Вони хоч і можуть бути спрямовані на, здавалося б, поліпшення стану, але, за фактом, лише закріплюють проблему. Наприклад, нам здається, що провівши більше часу в ліжку, ми маємо більше шансів заснути. Однак все не так просто. Ми лежимо, не можемо заснути, постійно перевіряємо яка зараз година. Як наслідок, у нас виникає роздратування, тривога, смуток. Через кілька повторень таких спроб ми починаємо асоціювати ліжко і сам процес засинання з чимось негативним, неприємним, небажаним. Такі спроби лише зміцнюють переконання про хронічний характер проблеми, про неможливість мати повноцінне життя і в цілому погіршують його якість.

Переконання, які ми формуємо щодо засипання і сну, впливають на нього не менше, ніж гучний шум. Уявіть собі Миколу і Наталю. Микола страждав від безсоння під час навчання в університеті через галасливих сусідів. Наталі пощастило більше – на якість і тривалість сну їй скаржитися не доводилося. Вони працюють на одній роботі і для того, що б закінчити проект їм було необхідно затримуватися допізна кілька днів поспіль. Повертаючись додому вони обидва виявляють, що їм важко заснути в той час, в який вони засипали зазвичай. Микола, швидше за все, згадає про свій неприємний досвід з безсонням і буде роздумувати в дусі «як же погано, що безсоння повернулось», або «ну ось, тепер знову не буду спати місяць». Такий настрій лише погіршить його настрій і стане перепоною легкому засипанню. В той час яка Наталя, швидше за все, буде вважати причиною проблеми з засипанням зміну робочого графіку і заспокоїть себе думкою про те, що «все повернеться на свої місця вже через пару днів». Ситуація, яку переживають герої, ідентична. Саме відмінності в установках і оцінці змушують людину загрузнути в проблемі і не рухатися з місця. Такими установками можуть бути: «Я більше ніколи нормально не засну», «я не хочу йти в ліжко, тому що я не засну», «мені ніколи не світить спати спокійно», «немає сенсу щось робити, я все одно не висплюся» та ін.

Розумові установки, провокуючи певні стратегії поведінки і емоційний настрій, призводять до наслідків, які лише підтримують ці розумові установки. Такі ситуації формують замкнутий цикл проблем зі сном.

Конкретні приклади розвитку такого циклу наведені нижче:

Лікування безсоння

І що з цим робити?

Крім підрахунку овець існує досить дієвий метод поліпшення стану при безсонні.

Когнітивно-поведінкова терапія спрямована на роботу з двома ключовими компонентами існуючої проблеми – деструктивними переконаннями щодо сну і такими ж деструктивними стратегіями поведінки. Залежно від проблеми використовуються різні підходи до їх вирішення.

Приклади поведінкових технік:

– зменшення часу, проведеного в ліжку без сну (це робиться для того, що б зруйнувати сформовану асоціацію ліжка і бадьорості; поступово час перебування в ліжку збільшується);

– встановлення режиму сну – засипання і пробудження в один і той же час незалежно від кількості годин сну і зменшення часу денного сну;

– зменшення небажаних дій, які викликають збудження, перед сном;

– ведення щоденників сну і моніторинг його якості.

Приклади когнітивних технік:

– зменшення дисфункціональних переконань про сон;

– майндфулнес-техніки, концентрація уваги і відволікання від тривожних думок про майбутнє;

– техніки релаксації і зняття фізичної напруги перед сном;

– ведення щоденників думок.

Також важливим кроком рішення майже завжди є установка гігієни сну – прибрати зайві шуми, синій і білий світ, налаштувати комфортну температуру в кімнаті та ін.

Середня тривалість терапії – від 8 до 12 сесій. Також можливі варіанти стислої форми терапії, яка складається з 4 сесій, на яких людині лише надається вся інформація, пов’язана з техніками і методами роботи, і групової терапії, де всі учасники можуть ділитися своїми успіхами, переживаннями, підтримуючи один одного.

КПТ терапія при безсонні

Де докази, Біллі?

Незважаючи на розповсюдженість проблеми, КПТ надає досить переконливі докази своєї дієвості. Мета-аналіз 2013 року року показує, що когнітивно-поведінкова терапія сну приносить значне поліпшення часу настання сну, часу пробудження, суб’єктивної оцінки сну і настрою (слід зазначити, що всі пункти, які мають значення до сну, отримали сильне поліпшення по суб’єктивним параметрам, в той час як об’єктивні зміни тривалості і якості сну були виражені трохи менше). Більш свіже дослідження показує, що КПТ сну добре допомагає при гострому безсонні, покращує якість сну, час засинання і пробудження. Трохи меншою мірою дозволяє поліпшити об’єктивну якість сну і знизити кількість пробуджень вночі. Однак, варто зазначити, що як перший, так і другий мета-аналізи демонструють низьку зміну в загальній кількості годин сну до і після проходження КПТ.

Когнітивно-поведінкова терапія надає цілком дієвий комплекс методів для поліпшення самопочуття і якості сну для людей, яких турбує ця проблема. Ми надаємо цілком чіткий і розроблений алгоритм дій, який можна успішно застосовувати і після проходження терапії вже самостійно. Супровід клієнта відбувається з чітким розумінням навіщо і для чого проводитися та чи інша дія. А бланки для самоспостереження дозволяють самостійно проводити особистий моніторинг власного стану.

 

  1. Вестбрук, Д., Г. Кеннерлі, and Дж Кірк. «Вступ у когнітивно-поведінкову терапію.»Львів: Свічадо (2014).
  1. Мелёхин, Алексей Игоревич. «Когнитивно-поведенческая психотерапия расстройства сна в пожилом и старческом возрастах.» Консультативная психология и психотерапия 1 (2015): 84-103.
  2. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis, Sr. Au: Morin et al.,Van Straten A, et al. Sleep Medicine Reviews 2017
  3. Philip R Jansen et al. «Genome-wide Analysis of Insomnia (N=1,331,010) Identifies Novel Loci and Functional Pathways» doi: https://doi.org/10.1101/214973
  4. Spielman, Arthur J., Lauren S. Caruso, and Paul B. Glovinsky. “A behavioral perspective on insomnia treatment.” Psychiatric Clinics 10.4 (1987): 541-553.
  5. Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. S. (2013). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. Chest, 143(2), 554–565. http://doi.org/10.1378/chest.12-0731

    Записатися на
    консультацію