Как с этим быть?

Надоело считать овец перед сном и пить тёплое молоко литрами? Вы не одиноки. Бессонница беспокоила людей всех народов и всех времён. В греческой и римской мифологии сну уделялся отдельный пост божества. В фольклоре других народов сон был персонифицирован в обличии, например, песочного человека (который сыпал людям песок на глаза, из-за чего веки рефлекторно закрывались) и Оле Лукойе (который носил два зонта – с хорошими и плохими снами для послушных и непослушных детей соответственно).

Ситуацию, когда песок в глаза сыпать некому, мы обычно называем бессонницей. Недостаток сна часто приводит к снижению продуктивности, настроения, повышению усталости и раздражительности. Чаще проблема возникает у женщин и лиц раннего зрелого возраста (19-35 лет) а также ухудшается с возрастом у всех групп (особенно после 70 лет).

Из чего состоит бессонница?

Не всякая проблема со сном называется бессонницей.

В DSM-V – руководстве по диагностике психических расстройств – приводятся конкретные критерии идентификации бессонницы среди прочих других диагнозов.

Основными симптомами бессонницы являются:

  • Сложность при засыпании
  • Частые пробуждения и последующие проблемы с засыпанием
  • Пробуждение раньше запланированного.

Дополнительно:

  • Проблемы со сном приводят к стрессу или ухудшениям в социальной, профессиональной, академической или любой другой сфере.
  • Сложности со сном проявляются минимум 3 раза за неделю на протяжении не менее трех месяцев.
  • При этом нет объективных препятствий для засыпания.
  • Бессонницу нельзя объяснить наличием других выраженных проблем со сном, принятием медикаментов, других психоактивных веществ или сопутствующими психическими или соматическими расстройствами.

Бессонницу не следует путать с другими расстройствами сна, такими как апноэ, синдром беспокойных ног, расстройство периодического движения конечностей, нарколепсия и т.д. Истоки расстройства имеют большое влияние на терапевтический план и задействование в нём медикаментозного лечения.

Причины бессоницы

Где же овца зарыта?

Истинные причины бессонницы остаются нераскрытыми, однако различные теории проливают свет на возможный корень проблемы. Согласно Спилману, проблему бессонницы формируют три группы факторов – фактор предрасположенности, фактор обострения и фактор поддерживания проблемы.

Предрасположенность к бессоннице может быть как прямой, так и обусловленной. Одно из недавних исследований, использующее данных более миллиона испытуемых, показало, что проблемы со сном могут быть наследуемы. Это означает, что у некоторых людей может быть генетическая склонность к бессоннице. Обуславливают трудности со сном и такие черты личности (которые, к слову, тоже наследуемы) как тревожность, склонность к депрессивному мышлению и раздражительность. Факторы, предрасполагающие к возникновению бессонницы могут быть и внешними – ночной график работы, посторонний шум, неудобная кровать и т.д. Но это не точное указание того, что человек, имеющий некую предрасположенность, когда-либо будет страдать от бессонницы. Для развития проблемы необходимо наличие фактора, обостряющего состояние.

Таким обострением может стать стресс, переживаемый на теперешнем этапе жизни, сильные изменения в одной или нескольких сферах (переезд, женитьба, развод, рождение ребёнка, смена работы, поступление в университет), выраженность соматических травм или болезней. Присутствие предрасположенности вместе с обостряющим фактором может привести к острой форме бессонницы. То есть она может приносить неудовлетворённость только в период действия обостряющих факторов. Например, если бессонница обострилась из-за повреждённой руки, и поэтому человек просыпается каждый раз ложась на неё, то, искоренив эту проблему, можно ожидать и улучшение сна. Однако, что бы бессонница стала досаждать на протяжении долгого времени, необходимо наличие поддерживающего фактора.

Поддерживающими факторами выступают деструктивные убеждения касательно сна и определённые стратегии поведения. Они хоть и могут быть направленные на, казалось бы, улучшение состояния, но, по факту, лишь закрепляет проблему. Например, нам кажется, что проведя больше времени в кровати, мы имеем больше шансов уснуть. Однако всё не так просто. Мы лежим, не можем уснуть, постоянно проверяем который сейчас час. Как следствие, у нас возникает раздражение, тревога, грусть. Спустя несколько повторений таких попыток мы начинаем ассоциировать кровать и сам процесс засыпания с чем-то негативным, неприятным, нежелательным. Такие попытки лишь укрепляют убеждение о хроническом характере проблемы, о невозможности иметь полноценную жизнь и в целом ухудшают её качество.

Убеждения, которые мы формируем относительно засыпания и сна влияют на него не меньше, чем громкий шум. Представьте себе Николая и Наталью. Николай страдал от бессонницы во время обучения в университете из-за громких соседей. Наталье повезло больше – на качество и длительность сна ей жаловаться не приходилось. Они работают на одной работе и для того, что бы закончить проект им было необходимо задерживаться допоздна несколько дней к ряду. Возвращаясь домой они оба обнаруживают, что им тяжело уснуть в то время, в которое они засыпали обычно. Николай скорее всего вспомнит о своём неприятном опыте с бессонницей и будет размышлять в духе «как же плохо, что бессонница вернулась», или «ну вот, теперь опять не буду спать месяц». Такой настрой лишь снизит его настроение и станет преградой легкому засыпанию. В то же время Наталья скорее сошлёт проблему с засыпанием на сбитый рабочий график и успокоит себя мыслью о том, что «всё вернется на свои места уже через пару дней». Ситуация, которую переживают герои, идентична. Именно различия в установках и оценке заставляют человека грузнуть в проблеме и не двигаться с места. Такими установками могут быть: «я больше никогда нормально не засну», «я не хочу идти в кровать, потому что я не усну», «мне никогда не светит спать спокойно», «мне незачем что-то делать, всё равно я не высплюсь» и т.д.

Мыслительные установки, провоцируя определённые стратегии поведения и эмоциональный настрой, приводят к последствиям, которые лишь поддерживают эти мыслительные установки. Такие ситуации формируют замкнутый цикл проблем со сном.

Конкретные примеры развития такого цикла приведены ниже:

Лечение бессоницы

И что с этим делать?

Помимо подсчёта овец существует достаточно действенный метод улучшения состояния при бессоннице.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на работу с двумя ключевыми компонентами существующей проблемы – деструктивными убеждениями касательно сна и такими же деструктивными стратегиями поведения. В зависимости от проблемы используются разные подходы к их решению.

Примеры поведенческих техники:

— уменьшение времени, проведённого в кровати без сна (это делается для того, что бы разрушить сложившуюся ассоциацию кровати и бодрости; постепенно время пребывания в кровати увеличивается);

— установление режима сна – засыпание и пробуждение в одно и то же время вне зависимости от количества часов сна и уменьшение дневного дрёма;

— уменьшение нежелательных активностей перед сном, которые вызывают возбуждение;

— ведение дневников сна и мониторинг его качества.

Примеры когнитивных техник:

— уменьшение дисфункциональных убеждений о сне;

— майндфулнес-техники сосредоточивание внимания и отвлечение от предвосхищающих тревожных мыслей;

— техники релаксации и снятия физического напряжения перед сном;

— ведение дневников мыслей.

Также важным шагом решения почти всегда является установка гигиены сна – убрать лишние шумы, синий и белый свет, настроить комфортную температуру в комнате и т.д.

Средняя продолжительность терапии – от 8 до 12 сессий. Также возможны варианты сжатой формы терапии в 4 сессии, на которых человеку лишь предоставляется вся информация, связанная с техниками и методами работы, и групповой терапии, где все участники могут делиться своими успехами, переживаниями, поддерживая друг друга.

КПТ терапия при бессонице

Где доказательства, Билли?

Проблема сна хоть и беспокоит многих людей, но при этом КПТ предоставляет достаточно убедительные доказательства своей действенности. Мета-анализ 2013-го года показывает, что когнитивно-поведенческая терапия сна приносит значительное улучшение времени наступления сна, времени пробуждения, субъективной оценки сна и настроения (следует отметить, что все пункты, которые имеют значение ко сну, получили сильное улучшение по субъективным параметрам, в то время как объективные изменения длительности и качества сна были выражены чуть меньше). Более свежее исследование показывает, что КПТ сна хорошо помогает при острой бессоннице, увеличивает качество сна, время засыпания и пробуждения. Немного в меньшей степени позволяет улучшить объективное качество сна и снизить количество пробуждений ночью. Однако, стоит отметить, что как первый, так и второй мета-анализы демонстрируют низкое изменение в общем количестве часов сна до и после прохождения КПТ.

Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет вполне действенный комплекс методов для улучшения самочувствия и качества сна людям, которых тревожит данная проблема. Мы предоставляем вполне чётки и разработанный алгоритм действий, который можно успешно применять и после прохождения терапии уже самостоятельно. Сопровождение клиента происходит с чётким пониманием зачем и для чего производиться то или иное действие. А бланки для самонаблюдения позволяют самостоятельно производить личный мониторинг собственного состояния.

  1. Вестбрук, Д., Г. Кеннерлі, and Дж Кірк. «Вступ у когнітивно-поведінкову терапію.»Львів: Свічадо (2014).
  1. Мелёхин, Алексей Игоревич. «Когнитивно-поведенческая психотерапия расстройства сна в пожилом и старческом возрастах.» Консультативная психология и психотерапия 1 (2015): 84-103.
  2. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis, Sr. Au: Morin et al.,Van Straten A, et al. Sleep Medicine Reviews 2017
  3. Philip R Jansen et al. «Genome-wide Analysis of Insomnia (N=1,331,010) Identifies Novel Loci and Functional Pathways» doi: https://doi.org/10.1101/214973
  4. Spielman, Arthur J., Lauren S. Caruso, and Paul B. Glovinsky. «A behavioral perspective on insomnia treatment.» Psychiatric Clinics 10.4 (1987): 541-553.
  5. Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. S. (2013). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. Chest, 143(2), 554–565. http://doi.org/10.1378/chest.12-0731

    Записаться на
    консультацию